Cách hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn (Phần 1)

Trong cùng một thói quen, thói quen ngủ ngon sẽ thúc đẩy mọi thứ từ trí nhớ (bộ não của bạn cần nghỉ ngơi để hình thành các con đường thần kinh mới để tìm hiểu và giữ lại thông tin) cho sức khỏe tâm thần tốt (bạn có thể điều chỉnh cảm xúc tốt hơn, giải quyết vấn đề và đưa ra quyết định khi bạn được nghỉ ngơi) để điều hòa hormone và chữa bệnh. 

Trong khi một số người có thể chuyển sang thuốc ngủ theo toa, những người khác cảnh giác với các tác dụng phụ nó. Đó là lý do tại sao chúng tôi yêu cầu các chuyên gia về giấc ngủ chia sẻ những cách chữa mất ngủ của họ để tìm ra cách tốt nhất để dễ vào giấc ngủ ban đêm.

Bỏ công nghệ

"Đây là số một - hầu hết chúng ta có phản xạ này, điện thoại của chúng ta luôn ở trong tầm tay, ngay cả khi chúng ta đi ngủ," Raj Dasgupta, MD, chuyên gia về giấc ngủ và trợ lý giáo sư y khoa lâm sàng tại Trường Y khoa Keck nói. Đại học Nam California "Chúng ta cần phải phá vỡ thói quen đó." Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ánh sáng màu xanh tạo ra bởi các thiết bị điện tử có thể trì hoãn sự khởi đầu của giấc ngủ. Bật điện thoại của bạn im lặng và giữ nó trên một tủ quần áo hoặc xa của bàn cạnh giường để bạn không bị cám dỗ để nhắn tin, kiểm tra một email cuối cùng hoặc bị lạc trong phương tiện truyền thông xã hội.

Ảnh minh họa

Ra khỏi giường

Tuân thủ quy tắc 20 phút của Tiến sĩ Dasgupta: Nếu bạn không thể ngủ trong vòng 20 phút, hãy rời khỏi giường và làm điều gì đó không kích thích ở trong phòng khác. “Đọc một cuốn sách thực sự — không phải một cuốn sách điện tử — và tránh bất cứ thứ gì có thể khiến bạn căng thẳng hoặc trầm trọng hơn, điều này ngăn ngừa giấc ngủ”, ông nói. Một khi bạn cảm thấy buồn ngủ, hãy bò trở lại giường.

Hãy thử yoga trước khi đi ngủ

Yoga thư giãn cơ thể và tâm trí của bạn, đó là 1 cách chuẩn bị cho giấc ngủ tuyệt vời. Rachel Salas, MD, phó giáo sư thần kinh học tại Trường Y Johns Hopkins, cho thấy những tư thế đơn giản cho phép bạn tập trung vào hơi thở và giải phóng căng thẳng trong ngày. Hãy thử ngồi chéo chân và uốn cong tất cả các con đường phía trước, vươn cánh tay của bạn ra ngay trước mặt bạn với đầu của bạn đối mặt với mặt đất. 

Ảnh minh họa

Tập thể dục ít nhất một vài lần một tuần

Tập thể dục thường xuyên để cải thiện giấc ngủ của bạn, Cralle nói. Tìm thời điểm hoàn hảo trong ngày tập luyện sẽ không cản trở giấc ngủ của bạn là rất quan trọng - một số người không có vấn đề gì khi ngủ sau khi tập luyện buổi tối, nhưng những người khác có thể cần phải tập thể dục vào buổi sáng. Điều quan trọng là tập thể dục ít nhất vài lần một tuần, cho dù đó là một 10 phút đi bộ, một lớp học yoga, hoặc một phiên giảm cân mồ hôi.

“Tôi không muốn mọi người loại bỏ tập thể dục. Tôi tìm thấy quá nhiều người làm, ”Cralle nói. “Đối với rất nhiều người, tập thể dục buổi tối là ổn và không can thiệp vào giấc ngủ. Đó là điều sai lầm. Tôi kêu gọi mọi người tìm nơi bạn thích và thực hành nó. ”

Tránh xem TV liên tục

Nó có vẻ như một ý tưởng tốt để ngủ gật với sitcom yêu thích của bạn, nhưng nghiên cứu bây giờ cho thấy nó hoàn toàn ngược lại. Một nghiên cứu gần đây trên tạp chí Clinical Sleep Medicine phát hiện ra rằng những người trẻ tuổi xem nhiều tập liên tiếp của cùng một chương trình truyền hình có khả năng ngủ kém hơn 98% và báo cáo có nhiều triệu chứng mất ngủ hơn và mệt mỏi tiếp theo so với những người không xem liên tục. Hóa ra, việc xem liên tục thực sự khiến chúng trở não của bạn hoạt động nhiều hơn . Nếu bạn không muốn bộ não hoạt động ngay trước khi đi ngủ nên tắt chương trình sau một tập và chọn những chương trình không kích thích bạn”, Tiến sĩ Dasgupta nói.

Ảnh minh họa

Tạo thói quen trước khi ngủ

Những người bị mất ngủ có thể cảm thấy nhẹ nhõm khi tham gia vào “giờ giảm năng lượng” ngay trước khi đi ngủ, theo lời Michael J. Breus, một nhà tâm lý học lâm sàng, nhà ngoại giao của American Medicine of Sleep Medicine, và đồng nghiệp của Học viện Y học giấc ngủ Mỹ. "Một giờ trước khi tắt đèn, cắt nó thành ba phân đoạn hoạt động 20 phút", ông nói.

“Hầu hết các vấn đề về giấc ngủ đều liên quan đến stress, và đối phó với căng thẳng là rất quan trọng”, Frank Lipman, MD nói, “Tôi thường khuyên bạn nên thực hành một số loại thực hành thiền hoặc kỹ thuật hô hấp.” Dành 20 phút để làm điều gì đó bạn thích thú (không kích thích, tất nhiên), dành 20 phút cho thói quen vệ sinh của bạn, và sử dụng 20 phút cuối cùng để sử dụng kỹ thuật thư giãn phù hợp với bạn, chẳng hạn như thiền hay yoga.

Làm tính nhẩm

“Nếu bạn dậy lúc 3 giờ sáng, thường là do bộ não của bạn. Mất ngủ thường do một thành phần nhận thức như trầm cảm hoặc lo lắng gây ra, ”Breus nói. Bỏ qua suy nghĩ của bạn bằng cách đếm ngược từ 300 xuống 3. “Thật phức tạp về mặt toán học đến nỗi bạn không thể nghĩ về bất cứ điều gì khác, và thật nhàm chán khi bạn ngủ,” anh nói.

Xây dựng không gian giấc ngủ

Cralle nói: Môi trường phòng ngủ của bạn đóng vai trò lớn trong việc giúp bạn đi vào giấc ngủ như thế nào. Quá nhiều người quên mất việc tối ưu hóa môi trường ngủ của họ và nó có ảnh hưởng bất lợi thực sự đối với việc đi ngủ của họ. Những điều cần lưu ý: “Nêm của bạn đã dùng bao lâu, nhiệt độ trong phòng bao nhiêu và nó có đủ ánh sáng vào ban đêm? Và chúng thực sự cần bóng để Melatonin hoạt động được”.

Nguồn: Prevention.com