16 Phút mỗi ngày với 8 bài tập chữa đau thần kinh tọa

Đau thần kinh tọa là gì?

Đau thần kinh tọa là một hội chứng thần kinh có đặc điểm đau dọc theo lộ trình dây thần kinh tọa (hay còn gọi là dây hông to) và các nhánh của nó. Thần kinh tọa là một dây thần kinh lớn, dài nhất cơ thể, chạy dọc từ sau lưng dưới đến mặt sau của hai chân. Đây là dây thần kinh quan trọng chi phối hoạt động của lưng và chân. Bệnh đau thần kinh tọa là tình trạng đau thắt lưng xảy ra do dây thần kinh tọa bị chèn ép hoặc bị tổn thương.

Nguyên nhân đau thần kinh tọa

Đau thần kinh tọa thường do những nguyên nhân sau:

• 80% các ca mắc bệnh là do thoát vị đĩa đệm chèn ép dây thần kinh dẫn đến đau thần kinh tọa, chiếm đến 80%.
• Các vấn đề bất thường nơi cột sống thắt lưng như viêm nhiễm tại chỗ hoặc khu vực xung quanh (như giang mai, nhiễm virut herpes, các bệnh lý đái tháo đường, nhiễm độc chì,…), viêm cơ tháp vùng chậu (phổ biến ở các vận động viên thể thao), hội chứng nẹp ống sống, viêm mặt nhỏ của khớp, chấn thương cột sống, di căn cột sống (ung thư vú, ung thư buồng trứng, ung thư tuyến tiền liệt,…
• Các nguyên nhân từ ống sống như u dây thần kinh tủy, u màng não tủy, u tủy…

Triệu chứng phổ biến

Đau thần kinh tọa là hội chứng đau dọc theo đường đi của dây thần kinh tọa, với các triệu chứng điển hình như:

• Đau tại cột sống thắt lưng, lan tới hông, mông và xuống hai chân. Tùy từng vị trí tổn thương mà hướng đau sẽ lan ra ở những vị trí khác nhau. 
• Cơn đau có thể xuất hiện đột ngột hoặc đau âm ỉ, tăng lên khi người bệnh vận động quá sức, thay đổi tư thế, ho, hắt hơi.
• Ngoài triệu chứng đau, người bệnh có thể kèm theo cảm giác tê nóng, đau rát bỏng hoặc kiến bò ở các khu vực bị đau
• Các dây chằng ở gót chân và đầu gối bị suy giảm chức năng vận động.
• Đau đầu gối khi bạn đứng lên ngồi xuống.

Các bài tập cho người đau thần kinh tọa

Theo các chuyên gia, chế độ luyện tập hằng ngày sẽ tăng cường độ dẻo dai, khỏe mạnh của các khối cơ và cột sống, rất tốt cho người bị đau thần kinh tọa. Nếu đang bị cơn đau hành hạ, hãy dành một chút thời gian mỗi ngày để thực hiện vài động tác yoga căng lưng dưới đây sẽ giúp bạn ngăn ngừa và giảm đau thần kinh tọa cực kỳ hiệu quả. Tổng thể thời gian áp dụng tất cả các bài tập này chỉ dưới 16 phút.

1. Bài tập kết hợp với ghế

Bạn chuẩn bị một cái ghế có chân vững, Đặt chân phải lên trên một chiếc ghế, má ngoài của tay trái lên đầu gối chân phải, tay còn lại chống hông. Sau đó, xoay toàn bộ phần thân trên về phí bên phải, giữ nguyên vị trí trong thời gian 30 giây.

Đổi bên và lặp lại các động tác tương tự.

Bài tập trên ghế giúp giảm đau thần kinh tọa.

2. Bài tập co gối trên sàn

Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa trên sàn phẳng, thả lỏng toàn thân.

Đầu tiên, bạn kéo một bên đầu gối áp sát vào ngực, dùng 2 tay ôm gối giữ cố định trong vòng 30 giây, trong khi đó chân còn lại phải thẳng, không được cử động. Hít thở đều.

Tiếp theo, thao tác lặp lại tương tự với chân còn lại. 

Bài tập co gối trên sàn giảm đau thần kinh tọa.

3. Bài tập xoay gối đôi

Tư thế nằm, hai tay dang rộng sao cho tạo thành hình chữ T. Từ từ xoay đầu gối hai chân sang bên trái nhưng vẫn đảm bảo hai tay không di chuyển, giữ nguyên trong 1 phút.

Sau đó, lặp lại động tác tương tự sang bên phải. Hít thở đều.

Bài tập xoay gối đôi.

4. Bài tập xoay một gối

Nằm ngửa trên mặt phẳng, toàn thân thả lỏng.

Chân trái giữ thẳng, nâng cao đầu gối chân phải về bên trái một góc 90 độ, đồng thời đặt bàn tay trái lên đầu gối chân phải. Hướng mặt về phía bên phải, đồng thời tay phải dang rộng. Đổi bên, thực hiện tương tự, giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút. Hít thở đều.

Bài tập xoay một gối.

5. Bài tập dạng chân và hông

Đây là bài tập khá khó và phức tạp, chỉ thích hợp với những ai đang đau thần kinh tọa ở mức nhẹ.

Tư thế đứng thẳng, hai chân giang rộng bằng vai.

Bước chân trái lên trên, hạ thấp đầu gối sao cho chân phải tạo thành một đường thẳng.

Tiếp theo, quay lưng lại đặt khuỷu tay phải ở mé ngoài đầu gối chân trái, hai tay chắp lại với nhau. Mắt hướng lên trên.

Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây, đổi bên và lặp lại thao tác tương tự.

Bài tập dạng chân, hông.

6. Bài tập gập gối xoay người

Tư thế chuẩn bị: ngồi, duỗi thẳng hai chân.

Thu hai đầu gối lại như tư thế xếp bàn nhưng chân đầu gối bên phải đặt ở bên ngoài đầu gối bên trái. Bàn tay phải chống xuống sàn phía sau lưng, còn khuỷu tai trái đặt trên đầu gối bên phải, đồng thời mặt quay ra phía sau.

Động tác gập gối xoay người cải thiện đau thần kinh tọa.

7. Bài tập tư thế mèo

Đây là bài tập đơn giản giúp bạn cải thiện chứng đau thần kinh tọa hiệu quả.

Tư thế chuẩn bị: hai đầu gối, hai bàn chân và hai lòng bàn tay cùng tiếp xúc với sàn.

Đầu tiên, uống con lưng xuống tạo thành hình chữ V, mông hơi ưỡn, mắt hướng lên trên, giữ trong 10 giây.Tiếp theo, uống cong lưng lên trên, đầu cúi xuống, cũng giữ nguyên trong 10 giây. Cuối cùng quay trở lại tư thế chuẩn bị nhưng quay mặt ra phía sau, giữ trong 10 giây.

Lặp lại bài tập này trong vòng 1-2 phút.

Bài tập tư thế con mèo.

8. Bài tập quỳ gối cúi người

Đây là động tác đơn giản nhất trong 8 bài tập nêu trên.

Tư thế chuẩn bị như động tác tư thế con mèo, sau đó gập gối nhanh lại, hạ toàn thân xuống đến khi mông vừa chạm tới hai gót chân sau. Đồng thời, hai tay giữ thẳng, lòng bàn tay và mặt áp sát vào mặt sàn.

Giữ nguyên tư thế này cho đến khi nào chân bạn mỏi thì hãy ngưng lại.

Giảm đau thần kinh tọa cùng động tác quỳ gối cúi người.

Trên đây là những động tác yoga vừa tốt cho sức khỏe vừa hỗ trợ giảm đau thần kinh tọa. Người bệnh chỉ cần kiên trì luyện tập đều đặn và thường xuyên các bài tập trên mỗi ngày để đạt hiệu quả cao nhất.

http://www.mogo.vn/8-bai-tap-tri-dut-diem-dau-than-kinh-toa-chi-mat-16-phut.html

(Sưu tầm)